Er chiafrø sunde? 14 grunde til at prøve dem2018-07-16T20:46:07+00:00

Er chiafrø sunde? 14 grunde til at prøve dem

chiafrø

Chiafrø er en af de mest næringsrige superfoodvarer på markedet. En kost, der inkluderer chiafrø, kan blandt andet hjælpe dig til at gå ned i vægt, kontrollere dit blodsukker og sørge for at du har en velfungerende fordøjelse.

Derudover indeholder disse små frø virkestoffer, der gør dig gladere. Med andre ord er chiafrø gode for både krop og sjæl.

Lad os se nærmere på nogle af grundene til, at du bør begynde at bruge chiafrø i madlavningen. Hvad er det med disse små frø, der gør dem så populære?

1. Fulde af vigtige næringsstoffer som fiber, omega 3 og protein

Lad dig ikke narre af størrelsen!

Sin lille størrelse til trods, er chiafrø er faktisk propfulde af en række vigtige næringsstoffer. Dette er også hovedårsagen til frøenes mange sundhedsmæssige fordele.

Chiafrø indeholder blandt andet store koncentrationer af både fiber, Omega-3-fedtsyrer og protein (kilde: 1).

To teskefulde chiafrø indeholder for eksempel 4,6 gram protein, næsten 8 gram sundt fedt og 38 % af det anbefalede daglige indtag af fiber (kilde: 2).

Mens fiber er vigtigt for en velfungerende fordøjelse, sørger fedtsyrerne i Omega 3 for blandt andet god hjertesundhed og optimal koncentration.

Protein er på sin side vigtigt for at opbygge muskler. Plantebaseret protein af den type, som findes i chiafrø, er særligt velegnet for veganere og vegetarer.

Derudover er chiafrø en god plantebaseret kilde til biotin, også kaldt vitamin B7, som sørger for at kroppen omdanner mad til energi (kilde: 3).

Ingen tvivl om, at chiafrø er et godt alternativ for dem som ikke spiser kød!

Chiafrø er også meget rige på mineraler. Frøene indeholder faktisk både magnesium, kalcium, jern, zink og kobber. Alle disse er nødvendige for en velfungerende krop (kilde: 4).

Med andre ord er chiafrø en effektiv kilde til en række næringsstoffer, som sørger for at give dig en sund og rask krop.

2. Vægttab

Har du taget på i vægt på det seneste, eller har du lyst til at smide nogle kilo?

Fordi chiafrø indeholder solide mængder af fiber, kan det være en effektiv hjælp for dig som ønsker at gå ned i vægt.

Blandt andet gav et studie fra 2014 gode resultater. Forskerne fandt, at gruppen af forsøgspersoner, som havde fået chiafrø og ikke placebo, oplevede et større vægttab sammenlignet med kontrolgruppen (kilde: 5).

Årsagen? Fiber er vigtigt for, at mæthedsfølelsen varer så længe som muligt (kilde: 4).

Derudover vil en fiberrig kost indeholdende for eksempel chiafrø være et godt alternativ for dem som kæmper med at følge mere komplicerede diæter når de ønsker at gå ned i vægt (kilde: 6).

Prøv derfor at inkludere chiafrø når du laver mad, enten som ingrediens i brød, middagsretter eller sunde snacks og desserter.

3. Forebyggelse af diabetes

Chiafrø indeholder som nævnt både fiber og omega-3 fedtsyrer. En af disse er alfalinolensyre (ALA).

Forskere har fundet gode beviser for, at netop denne næringssammensætning har en positiv indvirkning på diabetes.

For eksempel ønskede forskerne bag et studie fra 2009 at kortlægge hvorvidt chiafrø kunne forebygge diabetes (kilde: 7).

De undersøgte derfor hvilken effekt chiafrø havde på insulinresistens og dyslipidæmi, to risikofaktorer knyttet til udviklingen af diabetes. Og resultaterne fra studiet var positive.

Ikke alene fandt de, at fodring af forsøgsrotterne med chiafrø faktisk havde en klar forebyggende virkning.

De fandt også, at indtag af chiafrø gjorde forsøgsrotter, som før forsøgsperioden havde haft både insulinresistens og dyslipidæmi, raske.

Med andre ord fandt de stærke indikationer på, at chiafrø både kan forebygge og behandle diabetes.

4. Naturlig kontrol over dit blodsukker

Tilføjelse af chiafrø i kosten kan desuden hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukker.

Dem, der kæmper med højt blodsukker, bliver ofte sat på stærk, blodsukkerdæmpende medicin med en række ufordelagtige bivirkninger. Her kan chiafrø være et sundt og naturligt alternativ.

Konklusionen på et studie fra 2016 var faktisk, at chiafrø ser ud til at reducere blodsukkeret, når man lige har spist (kilde: 8).

Med andre ord vil du selv kunne sænke dit blodsukker, hvis du sørger for at inkludere chiafrø i dine måltider.

Måske får du bedre kontrol over dit blodsukker, så du kan reducere, eller endda helt blive fri for, din medicin?

5. Fulde af sunde antioxidanter

Udover de nævnte næringsstoffer indeholder chiafrø også store mængder antioxidanter (kilde: 9).

Rygter vil vide, at chiafrø indeholder endog flere antioxidanter end blåbær (kilde: 10)!

Kroppen har brug for antioxidanter til at bekæmpe skadelige stoffer, der potentielt kan skade immunsystemet (kilde: 11).

Derudover sørger antioxidanter for forebyggelse af både hjertekarsygdomme og kræft (kilde: 12).

Antioxidanter egner sig ikke som kosttilskud, men bør helst optages i kroppen via mad. Derfor kan du med fordel spise chiafrø (kilde: 13).

Bemærk i øvrigt, at sorte chiafrø indeholder betydeligt større mængder antioxidanter end hvide (kilde: 14).

Ønsker du den største effekt, så læg chiafrøene i blød natten over - dette vil frigøre større mængder antioxidanter.

6. Gravide kan trygt spise chiafrø

Gravide kan helt trygt spise chiafrø. Og med god grund!

En af udfordringerne ved at være gravid er, at kroppen har brug for meget mere næring end før.

Mange gravide får derfor omfattende instrukser fra sundsvæsenet om forskellige supplementer, kosttilskud og mad- og drikkevarer som de burde indtage mere af.

På den måde er chiafrø lidt af en genvej.

Faktisk kan chiafrø give dig tilstrækkelige mængder af både ekstra jern og protein under graviditeten, samt forsyne fosteret med fedtsyrer fra Omega 3 (kilde: 15).

Derudover har gravide behov for større mængder kalcium end tidligere, især i sidste trimester. Dette for at opretholde et sundt og stærkt skelet.

Derfor er der god grund til at ty til chiafrø, som indeholder en større koncentration af kalcium end mælk (kilde: 16)!

Mens mælk indeholder 125 milligram kalcium, er det samme tal for chiafrø hele 631 milligram (per 100 gram).

Det kan være vanskeligt at finde madvarer under graviditeten, som lever op til de forskellige ernæringskrav. Så kan chiafrø være en god løsning.

7. Giver en bedre fordøjelse

Som nævnt indledningsvis har chiafrø en positiv indvirkning på dit fordøjelsessystem.

Hvis du døjer med forstoppelse, oppustet eller træg mave, eller andre typer fordøjelsesbesvær, kan du med fordel begynde at spise chiafrø. Alle de nævnte problemer kan nemlig forårsages af for lavt indtag af kostfibre!

Chiafrø kan således give din krop præcis den 'udrensning' den har brug for (kilde: 17).

Når chiafrøene bevæger sig ned i mavesækken, opløses de og får en geleagtig konsistens (kilde: 18). Dette gør dem lette at fordøje.

Der findes også indikationer på, at netop denne gelekonsistens forebygger at kulhydrater nedbrydes for hurtigt, hvilket bidrager til at forhindre at du får problemer med fordøjelsen efter at du har spist.

Ingen tvivl om, at chiafrø giver dig sunde tarme!

8. Bedre tandsundhed

At chiafrø påvirker din tandsundhed positivt, er muligvis en af de mindre kendte fordele ved chiafrø. Men ikke mindre vigtig af den grund!

Chiafrø kan faktisk give dig både stærkere og sundere tænder.

Som nævnt indeholder chiafrø store mængder kalcium, som jo er en velkendt og vigtig ingrediens i opskriften på sunde tænder.

Faktisk indeholder en teske chiafrø 10 % af anbefalet daglig dosis (kilde: 19).

Dertil indeholder chiafrø fosfor, et mineral som blandt andet er nødvendig for at vedligeholde tænder og tandsundhed.

Sidst men ikke mindst indeholder chiafrø zink (kilde: 20). Zink gør det vanskeligere for plak at sætte sig på dine tænder. Du vil derfor få et både hvidere og sundere smil!

9. Øger dit energiniveau

Mange føler sig drænet for energi uden at kunne regne ud hvorfor.

Energitab skyldes gerne en kombination af mange faktorer, og det vil derfor ikke nødvendigvis hjælpe blot at gøre én ting: træne mere, tage kosttilskud, osv.

Angiveligt spiste aztekerne chiafrø når de skulle i krig (kilde: 21). De troede, at chiafrøene gav øget udholdenhed!

Der kan faktisk være et strejf af sandhed i denne myte. En række af næringsstofferne i chiafrø er nemlig direkte forbundet til energiniveau.

Kombinationen af kalorierige frø med mange proteiner og antioxidanter gør faktisk chiafrø til lidt af en energibooster (kilde: 22).

10. Giver dig bedre humør

Føler du dig nedtrykt, eller lider du af depression? Så kan chiafrø være en hjælp.

Årsagen? Chiafrø har en høj koncentration af tryptophan, aminosyren som faktisk er forløberen for to af kroppens vigtigste hormoner: serotonin og melatonin.

Mens serotonin er lykkehormonet, er melatonin vigtig både for god søvn og for at forebygge kræft (kilde: 23).

Studier har også indikeret, at alfalinolensyre (ALA) har en større positiv effekt på depression end de fedtsyrer, der forekommer i fisk (kilde: 24).

Det anbefales derfor at indtage cirka tre gram chiafrø hver dag for at reducere symptomer på depression (kilde: 25).

Alt tyder på, at chiafrø kan være et forsøg værd. No more tears!

11. Betændelsesdæmpende

Chiafrø har såkaldte anti-inflammatoriske, det vil sige betændelsesdæmpende, egenskaber.

Når du spiser chiafrø, opretholdes den korrekte balance mellem forskellige fedtsyrer i din krop (kilde: 26).

Mens omega-6 fedtsyrer fremmer betændelse (inflammation) i kroppen, har omega 3 fedtsyrer den modsatte virkning (kilde: 27).

Kroppen har brug for inflammation - men kun til en vis grad. Når niveauerne af betændelse bliver for høje, bliver vi mere udsatte for kroniske sygdomme og en række andre sundhedsmæssige problemer (kilde: 28).

Chiafrø har omtrent det samme forhold mellem fedtsyrerne, og sikrer derfor, at inflammationen ikke bliver for høj.

Derfor vil du, ved jævnligt at spise chiafrø, få en kost som i højere grad forebygger betændelsestilstande i kroppen, og dermed også de mange sygdomme som skyldes inflammation.

12. Forebygge kræft og andre livsstilssygdomme

Chiafrø indeholder flere næringsstoffer som forebygger kræft. Et af disse er såkaldte lignaner.

Lignaner er en type polyfenoler, en undergruppe antioxidanter som udelukkende findes i planter.

Lignaner dræber frie radikaler, det vil sige skadelige molekyler, som baner vejen for en række sygdomsforløb, også alvorlige (kilde: 29).

Studier på både dyr og mennesker har givet stærke indikationer på, at lignaner kan forhindre kræftceller i at udvikle sig, særligt når det gælder brystkræft hos unge kvinder (kilde: 30).

Derudover menes det, at fedtsyrerne fra Omega-3 spiller en forebyggende rolle mod kræft (kilde: 31).

13. Sundere og blødere hud

Har du tør hud og døjer med røde prikker? Eller vil du bare have et friskere look? Så kan du med god grund spise chiafrø.

Chiafrø indeholder betydelige mængder af vitamin E, som blandt andet hindrer tidlig aldring, forebygger tør hud og modvirker røde områder i huden, for eksempel som følge af solbrændthed (kilde: 32).

Alternativt kan du tilsætte chiafrø i dine egne, hjemmelavede hår- og ansigtsmasker.

Bland to teskefulde chiafrø med 4 til 6 teskefulde vand, og tilsæt et par dråber æterisk olie, for eksempel lavendelolie. Kør blandingen i en blender, hvis du har en (kilde: 33).

Påfør masken, og skyl godt efter ti minutter.

14. Nemt at inkludere i din kost

Den sidste, men nok mindst lige så vigtige grund til at chiafrø er sundt og fordelagtigt, er at det er supernemt at inkludere i din kost.

For det første bliver det hele tiden nemmere at få fat i chia, hvad enten du ønsker at købe frøene for selv at tilberede dem, eller du køber færdiglavede smoothies, buddinger, eller brødvarer (kilde: 34).

Derudover kan du tilsætte tørrede chiafrø til det meste, fra smoothies til havregrød og bagværk.

Du kan også vælge at lægge dem i blød - enten natten over i et lille vandbad, eller simpelthen lade dem trække i smoothien eller buddingen.

Chiafrø svulmer nemlig op når de ligger i væske.

Begynd gerne at eksperimente med chiafrø ved at lave denne enkle chiabudding (kilde: 35). Bland 3 spiseskefulde chiafrø med en kop væske (gerne plantebaseret mælk, for eksempel havremælk eller kokosmælk).

Rør godt og lad derefter frøene absorbere mælken i 5 til 10 minutter, alt efter hvilken konsistens du foretrækker.

Chiafrø er smagløse. Det kan derfor være en god idé at tilsætte bær, frugt, kanel, lidt honning, eller andre ting, som du synes er gode.

Konklusion

Få vil vel hævde, at chiafrø ikke er sunde.

Faktisk indeholder chiafrø en række nærings- og virkestoffer, der kan forebygge kræft og diabetes, øge dit energiniveau og sørge for, at du ikke får problemer med fordøjelsen.

Chiafrø fortjener uden tvivl sin status som superfood! Prøv dig frem og find det som passer for dig.

Lav for eksempel en sund budding med chiafrø og mandelmælk, eller brug dem som ingrediens i grovbrød.