Er søde kartofler sunde? 7 Helsefordele, næringsindhold og tilberedning2018-07-21T13:28:53+00:00

Er søde kartofler sunde? 7 Helsefordele, næringsindhold og tilberedning 

søde kartofler

Du kan spise mængdevis af søde kartofler! Den søde kartoffel er ikke bare let tilgængelig, billig og smagfuld, men har også mange fordele for din helse.

Denne orange delikatesse er blevet stadig mere populær. I løbet af de sidste år er forbruget i Norge øget fra nogle få ton per år til en import på over 4000 ton.

Hvad er søde kartofler?

Til trods for navnet er den søde kartoffel mere som en gulerod end en kartoffel. Den kaldes rigtignok “kartoffel”, men overraskende nok er den ikke i slægt med kartoflen. Botanisk set tilhører den snerlefamilien, mens den almindelige kartoffel tilhører natskyggefamilien.

Udseendemæssigt er den søde kartoffel aflang i formen og kan blive optil 5 kilo tung. Det er opdaget omtrent 400 varianter, der nogle har orange frugtkød mens andre har hvidt frugtkød. Den orange variant er mest normal i Norge. Farven på skrællen kan variere fra lysebrunt til rødt. Smagen kan minde om gulerod.

Søde kartofler dyrkes ikke i Norge, men er tilgængelige i supermarkeder året rundt.

Dyrkning af den søde kartoffel går tilbage til år 750 før Kristus, og er dermed en af de ældste madvarer vi kender til. Den stammer oprindelig fra Sydamerika, højest sandsynligt Peru.

Det var Columbus som tog den søde kartoffel med sig til Europa og herfra spredte den med sig til Asien. I dag dyrkes den i alle tropiske områder.

Den søde kartoffel er meget næringsrig

Den søde kartoffel er ekstremt rig på betacaroten, som er forstadiet til A-vitamin. Det siges at den søde kartoffel dækker dit daglige indtag af A-vitamin med 100 procent, noget som behøves for at holde dine øjne og hud frisk. I modsætning til et vitamintilskud er naturlig A-vitamin ikke giftig i høje doser.

Den søde kartoffel er også en udmærket kilde til vitaminerne C, B2, B6, E og biotin (B7).

I mineral-afdelingen indeholder den søde kartoffel mangan, folat, kobber og jern. Den har også pantotensyre og er rig på fiber.

Disse næringsstoffer spiller forskellige roller i din krop. De styrker immunforsvaret, hud og skelet. De kan forbedre blodtrykket og stofskiftet, og de kan reducere betændelse og risikoen for livsstilsrelaterede sygdomme.

Helsefordele med søde kartofler

1. Den søde kartoffel giver masse energi

Træt og slidt? Heldigvis kan du øge energiniveauet ved at spise den rigtige maden. For eksempel kan du bytte ud brød, pasta og ris med søde kartofler.

Hvorfor? Den søde kartoffel er rigtignok meget sød, men dens naturlige sukker kommer gradvist ud i blodet, og dermed bidrager til en mere jævn tilførsel af energi. Ved at have et stabilt blodsukker gennem dagen undgår du følelsen af at være tappet for energi.

Den søde kartoffel er også rig på vitamin C, beta-caroten, magnesium og jern - som alle er essentielle energimæssige næringsstoffer.

2. God for huden

Har du nogensinde gang tænkt på hvorfor de fleste hudplejeprodukter indeholder vitamin A, C og Retinol? Åbenbart spiller de en vigtig rolle i at bekæmpe rynker og hudens aldring.

En mellemstor sød kartoffel giver 100% af vores daglige behov for vitamin A og 47 procent af vitamin C. At spise Søde kartofler bør derfor være en naturlig del af din diæt hvis du ønsker at styrke huden din.

Vitamin C glatter rynker ud ved at stimulere produktionen af kollagen. Et studie fandt at personer som konsumerede 4 milligram C-vitamin (omkring en halv sød kartoffel) daglig i tre år, reducerede rynkerne med 11 procent.

Beta-caroten giver huden en glød som, ifølge forskning, bliver opfattet som 86 procent mere attraktiv end normal brunfarve. Faktisk hjælper beta-caroten også til at reparere skaderne forårsaget af UV-stråler og giver beskyttelse mod solen. Den forbedrer også produktionen af nye hudceller for en glødende og rynkefri hud.

3. Reducerer blodtrykket

Skal du spise for et sundt blodtryk, bør du øge indtaget af kalium og reducere forbruget af salt. En lille sød kartoffel indeholder dobbelt så meget kalium som en banan.

Forskning fra National Health and Nutrition Examintion Survey antyder at den høje koncentration af kalium i en gennemsnitlig sød kartoffel kan sænke blodtrykket og reducere risikoen for slagtilfælde med optil 24 procent.

Forskning fra Medical News Daily tyder på at en diæt høj i kalium kan reducere risikoen for at dø med hele 20 procent.

4. Hjælper mod søvnløshed og stress

Den søde kartoffel er ikke bare en god kilde til vitaminer og antioxidanter, men også til gunstige mineraler som magnesium og jern.

Magnesium er kendt for sin afslappende virkning, og bliver også kaldet for "chill pill”.

Den søde kartoffel indeholder kolin, som spiller en central rolle i muskelafslapning.

5. God for slankning

Har du nogle ekstra kilo som du ønsker at få væk? Da bør du ta den søde kartoffel ind i diæten din.

For det første indeholder den søde kartoffel høje mængder med fiber. Dette fører til at man føler sig mæt længere og dermed forhindrer overspisning.

For det andet har søde kartofler lavt kalorieindhold, noget som er meget vigtig når du prøver at gå ned i vægt. En normal tommelfingerregel sier at hvis du skal gå ned en kilo per uge, så må du fjerne 500 kalorier fra kostholdet dit hver dag. En sød kartoffel indeholder rundt 100 kalorier per portion. Til sammenligning har en normal kartoffel rundt 400-500 kalorier.

Og for det tredje indeholder den søde kartoffel meget vand. Det gør at du føler dig mæt hele dagen lang.

En dyrestudie fra 2017 viste at lilla sød kartoffel trolig har en specielt stor vægtreducerende effekt. I et forsøg blev mus sat på en meget fedtrig diæt samtidig med at de spiste lilla sød kartoffel. Resultatet var at de reducerede kropsvægten i løbet af en 12-ugers periode.

6. Holder dig frisk

Vi kan ikke kontrollere alle vira som flyver omkring os, men vi kan gøre vores bedste for at styrke immunforsvaret og på den måde undgå forkølelse og andre sygdomme.

Den søde kartoffel forbindes normalvis ikke med et bedre immunforsvar, men den søde kartoffel er faktisk en udmærket kilde til vitamin A. Vitamin A bidrager til at holde både huden og slimhinderne friske, og begge dele er vigtige for at kunne stå imod virus og bakterier.

7. Du bliver klogere

Den søde kartoffel får sin fantastiske farve fra alle beta-caroterne de indeholder. I kroppen omdannes disse til vitamin A. I et studie tilførte forskerne dette vitamin til en gruppe mænd i et år. Resultatet var at de udførte kognitive tests betydeligt bedre sammenlignet med de som bare fik placebo. Vitaminet bidrog også til at forbedre deltagerens verbale minde.

Er den søde kartoffel sund for alle?

Den søde kartoffel indeholder masse nyttige næringsstoffer, men den indeholder også noget som kaldes oxsalater, som binder kalcium og andre mineraler sammen. For mange oxsalater i maden kan forårsage nyresten. Så du bør spise dem i moderation hvis du har eksisterende nyresten eller har stor risiko for at udvikle dem. Hvis du er bekymret, tag kontakt med lægen din.

Hvad med det høje sukkerindhold? Selv om den søde kartoffel har mere sukker end den normale kartoffel, er de faktisk vurderet lavere på glykæmisk indeks (GI). Det betyder at kroppen nedbryder sukkeret fra den søde kartoffel i blodet roligere end normale kartofler, og dermed forhindrer en stor øgning i blodsukkerniveauet.

Forskning viser også at Søde kartofler kan bidrage til at regulere blodsukkeret på grund af deres evne til at øge blodniveauet af adiponektin, et proteinhormon produceret af dine fedtceller, for at regulere måden din krop metaboliserer insulin på.

Men sørg alligevel for at du ikke spiser for meget sød kartoffel, da nogle varianter har meget frugtose. Faktisk indeholder den normale den søde kartoffel 6,5 gram sukker per 100 gram.

Tips til når du skal købe sød kartoffel

Søde kartofler er i dag tilgængelig i de fleste supermarkeder. Et tip er at gå til den lokale basar, for der finder du ofte et bedre udvalg. Når du køber søde kartofler, bør du gå efter den mørke variant hvis den er tilgængelig. Jo mørkere den er, desto højere er beta-carot indholdet.

Vælg søde kartofler som er faste og ikke rynkede. Undgå de som har en grøn misfarvning som indikerer tilstedeværelsen af et giftigt stof som kaldes solanin. En frisk sød kartoffel skal være glat i skrællen, hel og have fast konsistens. Styr udenom søde kartofler som er udtørrede eller har bløde flækker eller vækstsprækker.

Opbevar ikke den søde kartoffel i køleskabet. Den opbevares bedst ved en temperatur mellem 12 og 16 grader.

Hvordan tilberede sød kartoffel

Den søde kartoffel er som kartoflen, den kan bruges til alt. Fordi den er så anvendelig, så kan den steges i skiver, koges, wokkes, bages, moses og friteres.

Men, hvordan du tilbereder den søde kartoffel, har stor betydning for om næringsstofferne beholdes. Dampning, bagning og kogning gør næringsstofferne mest tilgængelige og er derfor anbefalet. Du kan ellers tilberede søde kartofler på samme måde som med normale kartofler, men behold skindet på fordi den er mest næringsrig. Bare husk at vaske og skrubbe grundigt.

Et studie fandt at visse madlavningsmetoder øger den søde kartoffels rangering på GI-indekset. GI er et mål på hvordan mad som indeholder kulhydrater, øger blodsukkeret. Bagning, stegning og frityrekogning var de tre værste madlavningsmetoder når man vurderede GI-niveauet. Samtidig havde kogte søde kartofler den laveste GI-værdi. Dette kan forklares med den naturlige effekt som kogende vand har på stivelsen, noget som gør den lettere at fordøje.

Forskning viser at mindst 3-5 gram fedt per måltid øger optaget af beta-caroten fra den søde kartoffel betydeligt. Dette er heldigvis let at inkludere i de fleste retter, for eksempel en spiseske med olivenolie skulle være nok.

Sunde madretter med sød kartoffel

“Sweet potato toast”, hvor den søde kartoffel bliver brugt som et alternativ til brød, er den nye frokost-trenden, og har taget sociale medier med storm. Opskriften er enkel: Del op den søde kartoffel i stykker og læg dem i brødristeren eller ovnen som en normal toast. Trenden har spredt sig til Instagram, hvor mennesker deler sine egne versioner. Tjek hashtag #sweetpotatotoast for inspiration.

Sød kartoffelfries er en lidt sødere variant af den normale pommes frites lavet med kartofler. Noget børnene virkelig elsker! McDonalds har allerede haft stor succes med Sød Kartoffel Fries. Desværre er madgigantens variant ikke specielt sundere end den normale McFries, bortset fra lidt færre kalorier. Du kan imidlertid lave søde kartoffelfries både sundere og bedre selv. Da har du også fuld kontrol over mængden af salt og olie du vil bruge.

Er du glad i lasagne? Da kan du lage din egen variant med sød kartoffel. Alt du behøver at gøre, er at bytte pastapladerne ud med skiver af sød kartoffel.

Hvad med bagt sød kartoffel? I lighed med kartoflen er sød kartoffel perfekt at bage med godt fyld toppet med ost.

Kartoffelmos med Søde kartofler er en sikker vinder. Bare det at få den nydelige orange farve på bordet er grund nok. Den er også let at lave. Hvis du ved hvordan du skal lave normal kartoffelmos, så ved du også hvordan du skal lave sød kartoffelmos. Bare byt ud mælk og smør med grønsags bouillon og et snært af kanel. Hvis du kan lide den lidt sødere, kan du tilføje lidt sirup.

Konklusion:

Den søde kartoffel er en af de sundeste grønsager du kan spise. Denne naturlige søde sag er ikke bare god, men også propfuld af proteiner, fiber, beta-caroten, blodtrykskontrollerende kalium og antioxidant-vitaminerne C og E.

I modsætning til normale kartofler, så stiger blodsukkeret ikke. Og en middelstor sød kartoffel indeholder blot 117 kalorier.

Hvis du fortsat ikke er overbevist, så giver vi her opsummeringsmæssigt de tre bedste grunde til at den søde kartoffel bør blive en af dine “fem om dagen”: For det første er den en udmærket kilde til vitamin A. For det andre er det en supermad med masse fibre. Og for det tredje har den lav GI, så du føler dig mæt længe.

Så gå og ta en sød kartoffel til dit neste måltid, de er dejlige og næringsrige. Nam, nam!